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欧美最新研究来了:每周慢跑一次,真的能预防

发布时间:[2019-12-28]

  很多人开始跑步的原因很简单——减肥,然而跑步给人们的回馈却远远超过期望。

  近日,《每日邮报》和《泰晤士报》等主流媒体援引了一份发表在《英国运动医学杂志》上的长篇论文,其中大量的研究数据和结果表明:

  只需每周慢跑50分钟,可有效降低27%的过早死亡风险。除此之外,跑步也与降低30%的心脏病风险和23%的癌症风险有密切相关性。

  事实上,运动学家和医学家们已经证明了跑步的益处,包括提高记忆力、预防老年痴呆、治疗厌食症、治疗偏头疼等。

  每周慢跑一次,预防大病

  跑步真的能否延长寿命,其实一直是医学界的争议话题。最近,澳大利亚的一群科学家们拿出了超过23万人的研究数据,站在了“能够延长寿命”的一方。

  这个研究团队来自墨尔本维多利亚大学,他们跟踪随访的时间从5年半到35年不等,涉及的研究对象则达到了惊人的233149人,其中参考的研究项目多达14项。

  由于这二十多万人运动状况不同,整个研究期间,一共有25951名研究对象因为各种原因去世。

  不过,所有的参与者为这项关于“跑步与健康关联性”的研究提供了丰富的样本。在这些科学家们对所有研究对象的寿命、病情、运动情况等数据进行量化分析后,他们发现——无论男女,只要他们坚持一定程度的跑步,都能降低27%的过早死亡风险。

  那么问题来了,要跑到什么程度才能降低死亡风险呢?

  根据研究结果,即便每个星期哪怕仅跑步一次,且每次时间不到50分钟,这种锻炼效果都与更好的健康状况密切相关。

  不仅如此,从癌症和心血管疾病的数据来看,坚持长期跑步,与降低30%的心脏病风险和23%的癌症风险也有明显相关性。

  有意思的是,在这项研究公布之前,英国的皇家全科医师学院(Royal College of General practice)很早就发起了“从葛优瘫到5公里跑”的项目(Couch to 5K),倡导大众跑步:

  利用运动和医疗科学,在APP中设计针对初学者的跑步计划,帮助入门跑者完成自己的日常5公里跑。

  提高记忆力,预防老年痴呆

  跑步的益处其实远远超乎很多人的想象。

  瑞典哥德堡大学的研究人员很早就发现偏头痛最大的克星就是跑步,因为跑步可以有效地调节神经系统。

  按照研究,如果一个偏头痛患者每周进行3次时长在40分钟左右的运动,特别是跑步,那么三个月之后他的症状就会明显减轻。

  除了能够预防生理疾病的可能性之外,跑步在精神和心理层面也给跑者许多惊喜。

  2018年6月,美国密西西比大学的运动和记忆实验室的负责人保罗·洛普利博士就和他的同事通过跟踪实验证明,跑步可以帮助人们提升短暂记忆力和长期记忆力,而且只需要跑15分钟就够了。其研究报告发表在世界第五大学术期刊《SAGE Jornals》上。

  实验中,24名18岁到35岁的参与者分别在静坐、跑步前、跑步中、跑步后进行生词的记忆。结果显示,在完成了15分钟中等强度的跑步之后,他们的记忆结果是最好的。

  “跑步可以有效促进注意力的集中,使血液流向大脑”,哈佛医学院曾经通过微观实验也发现,有氧运动可以促进肌肉会释放一种叫作cathepsin B的蛋白分子,可以促进海马体分泌更多的神经营养因子,从而提高记忆能力,预防老年痴呆。

  如何跑步,才有益自身健康?

  既然跑步如此有利于身心健康,那合适自身的运动量该如何把握?

  英国国家医疗服务体系(NHS)给了人们这些建议:

  首先,成年人一定要打破自己长时间久坐的习惯,坚持有空就运动。

  其次,每周进行足够的有氧运动。这其中,中低强度的有氧运动,每周坚持75分钟或以上,包括跑步、球类运动等。如果身体状况不允许,可以换成更加温和的有氧运动,但时间延长到150分钟或以上,包括快走、骑车等。

  最后,对于还没有形成长期跑步习惯的跑者来说,每周的跑步时长要拆分成多次完成,不应该追求一次跑到极限。

  根据自身的情况,周一到周五每天跑30分钟,比一次跑150分钟再歇四天,对健康更好。

  此外,跑步是有氧运动,需要搭配适当的力量训练,才能让身体维持在更加理想的状态。因此,最好每周保持两次以上的力量训练,特别是核心肌群,而不应该只针对某一块肌肉长期训练。

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